鬧鐘響了，但我勸你再睡一會(huì)兒！
這是不是每天早上起床時(shí)的你？七八個(gè)鬧鐘叫不醒，鬧鐘的作用已經(jīng)變成了換一個(gè)姿勢(shì)繼續(xù)睡。
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
以及（再次）上班遲到的預(yù)告。
究竟怎樣才能鬧鐘一響就起床啊啊啊??！
鬧鐘響了就起床
真的很反人類(lèi)
如果你和我一樣，每天早上鬧鐘叫不醒，不用擔(dān)心，因?yàn)檫@幾乎是我們的本性。
2017 年的一項(xiàng)調(diào)查就發(fā)現(xiàn)，賴(lài)床可比我們想象中普遍得多，有將近 70% 的 20～29 歲的年輕人鬧鐘響了之后都不能立刻起床，而近期發(fā)表在《睡眠研究雜志》的一篇文章也報(bào)告了 69% 的受訪(fǎng)者會(huì)使用“再睡一會(huì)”功能或設(shè)置多個(gè)鬧鐘。
不過(guò)，為什么我們總是起不來(lái)呢？
研究者采訪(fǎng)了參與者，發(fā)現(xiàn)最常見(jiàn)的原因是“無(wú)法醒來(lái)/太累了”。畢竟每天上班已經(jīng)讓人精疲力竭，晚上說(shuō)不定還要加個(gè)班、熬個(gè)夜，我們的身體和大腦早就超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)了，區(qū)區(qū)幾個(gè)小時(shí)根本不夠睡啊。
其次是躺在被窩里的感覺(jué)太好了。此外還包括“擔(dān)心醒不來(lái)”“需要更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間”“沒(méi)有起床動(dòng)力”“睡眠不足”等，也是導(dǎo)致人們想賴(lài)床的常見(jiàn)原因。
圖片來(lái)源：文獻(xiàn)
所以，起不來(lái)其實(shí)不是你的錯(cuò)，早上賴(lài)床，天經(jīng)地義嘛。
鬧鐘響后再睡會(huì)兒
狀態(tài)更好
不僅如此，最新的科學(xué)研究甚至發(fā)現(xiàn)，鬧鐘響后，賴(lài)會(huì)兒床、再小睡一會(huì)兒，可能對(duì)我們的身體更好！
來(lái)自瑞典斯德哥爾摩大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)招募了一批參與者并把他們分為兩組，一組為“小睡組”，他們需要在起床前 30 分鐘設(shè)置第一個(gè)鬧鐘，接著每隔 9～10 分鐘鬧鐘響一次；另一組為“直接起床組”，參與者在鬧鐘響后立刻起床。
研究者意外地發(fā)現(xiàn)，鬧鐘響后小睡 30 分鐘能顯著改善認(rèn)知能力，包括算數(shù)的速度、情境記憶和認(rèn)知控制的能力。
想想也是，畢竟我每天絕大部分能量都用在起床上了，哪里還有什么精力管什么記憶什么自控？能按時(shí)趕上打卡就不錯(cuò)了！
小睡組的運(yùn)算能力、情境記憶以及認(rèn)知控制水平在醒來(lái) 40 分鐘內(nèi)得到了提高 圖源：參考文獻(xiàn)[2]
此外，小睡一會(huì)兒還能提高清晨皮質(zhì)醇水平，讓你起床后更加警覺(jué)，心情更加愉快。良好的心情，樂(lè)觀的態(tài)度，敏捷的認(rèn)知思維，再加上充足的精力，我都不敢想象我的工作效率可以提升多少。
對(duì)此，研究者解釋說(shuō)，這是因?yàn)槿藦乃叩角逍褷顟B(tài)存在一個(gè)過(guò)渡期，這個(gè)過(guò)渡期被稱(chēng)為睡眠慣性。在這段時(shí)間內(nèi)，人們會(huì)經(jīng)歷暫時(shí)的迷糊、反應(yīng)遲鈍、注意力不集中和記憶力下降，隨著清醒時(shí)間的增加，這種狀態(tài)會(huì)逐漸消散。
來(lái)自神經(jīng)科學(xué)的研究也發(fā)現(xiàn)，睡眠和清醒狀態(tài)下我們的神經(jīng)活動(dòng)存在很大差異，因此當(dāng)進(jìn)行狀態(tài)切換時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)延遲。
而從進(jìn)化的角度來(lái)看，一定時(shí)間的睡眠慣性可以讓我們?cè)谂既恍褋?lái)時(shí)快速入睡，幫助我們更好保存體力，而 30 分鐘的賴(lài)床小睡時(shí)間可能有助于緩解睡眠慣性，并改善醒來(lái)后的認(rèn)知功能。
醒來(lái)后會(huì)立刻出現(xiàn)睡眠慣性（綠色線(xiàn)條），并在約半小時(shí)后消失 圖源：參考文獻(xiàn)[4]
也就是說(shuō)，我們的身體也需要一點(diǎn)緩沖的時(shí)間，鬧鐘響了再小睡一會(huì)兒，不僅能提升認(rèn)知功能，調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平，還能讓你保持更好的狀態(tài)和情緒。
難怪老祖宗留下了寶貴的古訓(xùn)：磨刀不誤砍柴工，睡醒起來(lái)再打工！
如何“無(wú)痛”起床
那么，具體要怎么做才能盡量減少起床這個(gè)過(guò)程中的痛苦呢？
根據(jù)實(shí)驗(yàn)，我們可以設(shè)置 3 ～ 4 個(gè)鬧鐘，溫柔地叫自己起床。
第一個(gè)鬧鐘，盡可能輕柔一些，可以是 iPhone 的睡眠鬧鐘，音量循序漸進(jìn)，旋律清新明快；可以是智能手表，用手腕上的震動(dòng)喚醒；也可以是窗簾自動(dòng)打開(kāi)或者準(zhǔn)備一個(gè)模擬日出光線(xiàn)的自然喚醒燈。
千萬(wàn)不要用 iPhone 鈴聲雷達(dá)，尖銳的音調(diào)生生把人嚇醒，但又懷疑自己要被嚇到長(zhǎng)睡不醒。
然后，每隔 9～10 分鐘設(shè)置一次輕柔的鬧鐘，讓自己在最終清醒前再淺淺睡三次，以此減少被驚醒帶來(lái)的不適感，讓你更容易清醒。
當(dāng)然，這個(gè)床總是要起的，不能無(wú)限地小睡下去，記得在起床的最后一個(gè)鬧鐘換一個(gè)同樣溫和的鈴聲，告訴自己真的要起床了。
如果你擔(dān)心最后一個(gè)鬧鐘無(wú)法讓自己醒來(lái)，可以在最后給自己上點(diǎn)強(qiáng)度，比如，來(lái)個(gè)鬧鐘地毯，15 公斤以上，站立 10 秒鐘，鬧鐘才會(huì)停止；或者試試花式起床 App，定點(diǎn)拍照或者做算術(shù)題才能關(guān)閉鬧鐘。
總之，鬧鐘響了再小睡一會(huì)兒，其實(shí)是個(gè)明智的選擇！不要再覺(jué)得自己錯(cuò)了，我們這是為了更好地開(kāi)始新一天～
參考文獻(xiàn)
[1] Roitmann, E. (2017). To snooze or not to snooze: The truth about the snooze button. To Snooze or Not to Snooze: The Truth About the Snooze Button — WITHINGS BLOG
[2] Sundelin, T., Landry, S., & Axelsson, J. (2023). Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research, e14054. https://doi.org/10.1111/jsr.14054B3
[3] Stepanski, E. J. (2002). The effect of sleep fragmentation on daytime function. The Effect of Sleep Fragmentation on Daytime Function, 25(3), 9–276.
[4] Hilditch, C. J., & McHill, A. W. (2019). Sleep inertia: Current insights. Nature and Science of Sleep, 11, 155–165. Sleep inertia: current insights | NSS
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來(lái)源丨丁香醫(yī)生（ID：DingXiangYiSheng）
作者丨鄭威威
審核丨余周偉 杏仁診所神經(jīng)科主治醫(yī)師
責(zé)編丨王夢(mèng)如
審校丨徐來(lái)、林林
